Bij CrossFit Zeewolde bieden wij diverse losse programma’s aan, variërend van een aantal weken tot een aantal maanden of in sommige gevallen doorlopend. Je kunt de meeste programma’s uitvoeren als aanvulling op je trainingen. Sommige losse programma’s zijn zo uitgebreid, dat je deze volledig op zichzelf staand kan uitvoeren.
De programma’s zijn ideaal om bepaalde zwakke punten aan te pakken, te werken aan een persoonlijk doel of om gewoon sneller fit te worden.
Voor alle losse programma’s geldt dat je toegang krijgt tot de App TrueCoach. Daarin zullen je trainingen komen te staan, met instructies en demo video’s. Je kunt daarbij je scores loggen en je hebt 24/7 contact met je coach indien er vragen zijn over het programma.
Je kunt het programma uitvoeren in de box tijdens de speciale ‘Open Gym’ uren, of op een andere locatie zoals bijvoorbeeld thuis of op je werk. Het voordeel van de ‘Open Gym’ uren is dat er altijd een coach aanwezig is die jou kan voorzien van feedback, je houding kan corrigeren en je helpt als er vragen zijn over het programma.
Elk programma is op zichzelf uniek, maar bij alle programma’s geldt het volgende:
- Toegang tot TrueCoach
- Trainingen met demo’s, uitleg & filmpjes
- 24/7 contact met je coach voor vragen en feedback
- Progressie bijhouden via TrueCoach
- Mogelijkheid om te trainen in de box, tijdens de ‘Open Gym’ uren
- ‘Remote Coaching’ ook mogelijk
Hieronder vind je een overzicht van alle losse programma’s die wij aanbieden. Klik op een programma voor meer info:
CrossFit Competitor
Dit programma is bedoeld voor atleten met een competitieve mindset, die zo goed mogelijk willen voorbereiden voor de CrossFit Open, online qualifiers en andere ‘multi-event’ competities.
Train 5x per week 1,5 - 2 uur per dag. Het programma sluit perfect aan op de WOD's. Je kunt dan ook de les meedoen en daarna de rest van je programma af maken, of de gehele training zelf uitvoeren.
- Duur: Onbeperkt
- Aantal: 5x p/week 90-120 min
- Niveau: Rx
- Kosten: €90,- (alleen i.c.m. CrossFit onbeperkt abonnement)
- Programma is volledig in het Engels
Met het Competitor programma train je 3 dagen (MA-DI-WO) achter elkaar. Dan heb je 1 dag rust. Daarna train je 2 dagen (VR-ZA) en heb je weer 1 dag rust. Je kunt in overleg met de coach afwijken van deze training cyclus.
Je kunt dit programma niet combineren met het Lifting of Work your Weakness programma. Het Competitor programma bevat zelf al veel extra skill, strength & stamina werk en bevat bijna dagelijks weightlifting.
Dit programma is alleen weggelegd voor atleten die serieus stappen willen maken op het gebied van competities en kan alleen in overleg met de Head Coach worden afgesloten. Neem contact op voor de mogelijkheden.
CrossFit Lifting
Dit programma is bedoeld voor atleten die zich extra willen ontwikkelen op het gebied van kracht en (olympic) weightlifting technieken.
Train 3x per week 20-40 min per keer. Het programma sluit aan op de WOD's en is bedoeld als extra training. Elke training bestaat uit een warming-up/skill sessie, een 'Main Lift' en 'Accessory work'. Je wisselt alle vormen van weightlifting af en bouwt allround kracht op en verbetert je skills.
- Duur: Onbeperkt
- Aantal: 3x p/week 20-40 min
- Niveau: Advanced
- Kosten: €80,- (alleen i.c.m. CrossFit onbeperkt abonnement)
- Programma is volledig in het Engels.
De trainingen vinden elke week op andere dagen plaats en variëren in tijdsduur.
Soms bevat het Lifting programma dezelfde ‘Main Lift’ als de WOD. Doe je die dag bijvoorbeeld mee met de WOD, hoef je daarna alleen nog het Skill & Accessory work te doen.
Met dit programma bouw je extra kracht op en oefen je geregeld de lastigste (olympic) weightlifting oefeningen.
Neem contact met ons op voor vragen of om dit abonnement af te sluiten.
Work your Weakness
Het Work your Weakness programma voer je uit als ondersteuning naast de WOD’s en is bedoeld om veel voorkomende zwakke punten aan te pakken. Je ontvangt via onze handige app elke week 3-4 trainingen die bestaan uit onder andere Strength, Skill & Stamina werk. Elke week is anders en ondersteunt de programmering van die week.
- Duur: Onbeperkt
- Aantal: 3-4x p/week 5-25 min
- Niveau: Beginner
- Kosten: €15,- (€5,- i.c.m. CrossFit onbeperkt abonnement)
Met dit programma kun je naast de WOD’s dus nog extra werk verzetten, verwerkt in een leuke mix van skill, strength en stamina werk om zo de veel voorkomende zwakke punten aan te pakken. Door het Work your Weakness programma te volgen wordt je als atleet sneller allround fit en ga je beter presteren tijdens de WOD’s om zo richting het Advanced & Rx niveau op te werken.
Neem contact met ons op voor vragen of om dit abonnement af te sluiten.
Strength Builder
Dit programma is bedoeld voor atleten die serieus stappen willen maken op het gebied van kracht. 3x per week train je 60 tot max 75 minuten per training en focus je op de 4 basis lifts ('The Big 4') voor allround kracht opbouw -> Deadlift, Bench Press, Back Squat, Shoulder Press. Het programma bevat daarnaast veel 'accessory work' om sterker te worden in de Pull-ups, Push-ups, Dips en Core stability. Ook bevat het programma veel mobility werk om spieren en gewrichten soepel te houden, blessure kans te verminderen en het herstel te bevorderen.
- Duur: 9 maanden
- Aantal: 3x p/week 60-75 min
- Niveau: Beginner
- Kosten: €25,- (€15,- i.c.m. CrossFit onbeperkt abonnement)
- Kosten voor niet-leden: €50,-
Strength Builder is een volwaardig en zeer uitgebreid programma waarbij je in 9 maanden tijd enorme stappen gaat maken. Je wordt sterker, krijgt meer spiermassa, je hebt minder kans op blessures en je krijgt betere mobiliteit. Dit alles zorgt weer voor een ‘carry over’ effect, waardoor je ook beter gaat presteren op andere gebieden.
Neem contact met ons op voor vragen of om dit abonnement af te sluiten.
Olympic Strength Builder
Dit programma is voor atleten op Advanced/Rx niveau die serieus stappen willen maken op het gebied van Olympic weightlifting. Ervaring met de olympische lifts is een vereiste en dit programma is dan ook niet weggelegd voor beginnende atleten!
Tijdens het programma ga je 3x per week 1 tot max 1,5 uur aan de slag om je mobiliteit aan te pakken, kracht op te bouwen en om de lastige Olympische lifts te oefenen. Het doel: Sterker worden in de 2 Olympische lifts, de Snatch en de Clean & Jerk. Dit vereist flinke discipline en inzet!
- Duur: 6 maanden
- Aantal: 3x p/week 60-90 min
- Niveau: Advanced/Rx
- Kosten: €25,- (€15,- i.c.m. CrossFit onbeperkt abonnement)
- Kosten voor niet-leden: €50,-
Het Olympic Strength Builder programma is een volwaardig en zeer uitgebreid programma waarbij je in 6 maanden tijd enorme stappen gaat maken op het gebied van Olympic Weightlifting. Je techniek zal met sprongen vooruit gaan, je mobiliteit zal flink verbeteren, je blessure kans zal flink afnemen en je wordt sterker.
Neem contact met ons op voor vragen of om dit abonnement af te sluiten.
Elite Engine
Het Elite Engine programma is bedoeld voor atleten die serieus stappen willen maken op het gebied van ‘conditioning’. Je gaat aan de slag om je ‘engine’ aan te pakken en deze stap voor stap op te bouwen. Met het Elite Engine programma bouw je een ijzersterke conditie op.
- Duur: 12 maanden
- Aantal: 4x p/week 4-30 min
- Niveau: Beginner
- Kosten: €20,- (€10,- i.c.m. CrossFit onbeperkt abonnement)
- Kosten voor niet-leden: €45,-
Het Engine programma is een uitgebreid programma waarbij je 4x per week kort traint (tussen de 4 en 30 min). Het programma bevat relatief weinig hardlopen en wordt grotendeels uitgevoerd op een roeier of Air Bike. Hierdoor is de schokbelasting voor je gewrichten zeer laag en herstelt je lichaam snel van de trainingen. Dit maakt het programma ook goed te volgen naast de reguliere trainingen.
Door het Engine programma te volgen bouw je stap voor stap een ijzersterke conditie op. Je krijgt snellere tijden op WOD's, bent niet zo snel meer verzuurd en je hebt minder rustpauzes nodig tijdens een training.
Neem contact met ons op voor vragen of om dit abonnement af te sluiten.
Prehab (blessure begeleiding)
Wij hebben de afgelopen jaren veel ervaring opgebouwd op het gebied van blessure preventie en hebben door middel van een screening en slimme oefeningen al diverse hernia's, schouder, heup & knie blessures volledig kunnen weg trainen.
Onze aanpak
We starten altijd met een screening. Hierbij brengen wij de mobiliteit in kaart en gaan we op zoek naar onderliggende problemen, rondom het gebied van de blessure. De oorzaak is namelijk vaak te vinden in omliggende gewrichten en spieren. In plaats van symptoom bestrijding, willen we juist de oorzaak aanpakken!
Indien het een complex probleem is wat wij niet kunnen oplossen, zullen wij je doorverwijzen naar de juiste specialist!
Blessure begeleiding
Na de screening zullen we een volledig plan van aanpak voor je schrijven. Je kunt hier binnen enkele dagen na de screening mee starten. Je wordt enkele weken/maanden - afhankelijk van de blessure - volledig begeleid met oefeningen. Je krijgt toegang tot TrueCoach waar per week je oefeningen met uitleg in komen te staan. Je kunt deze tijdens de 'Open Gym' uren uitvoeren of thuis in overleg. Je zult gemiddeld 3 tot 5x per week bezig zijn met je oefeningen.
- Duur: Onbeperkt (tot blessure over is)
- Aantal: 3-5x p/week 15-30 min
- Kosten Assessment (eenmalig): €50,- (€75,- niet-leden)
- Kosten Prehab begeleiding (maandelijks): €25,- (€50,- niet-leden)
Naast het Prehab programma kun je gewoon de reguliere WOD's blijven volgen. Deze kunnen we immers volledig aanpassen aan wat je wel kan. Hierdoor blijf je op niveau en is het zelfs mogelijk om met een blessure alsnog fitter en sterker te worden!
9 weken Pull-up (beginners)
Dit programma is bedoeld voor mensen die hun 1e strict pull-up willen uitvoeren. Als je dit programma consistent volgt en jezelf fysiek en mentaal elke training maximaal inzet kun je in 9 weken tijd enorme stappen maken. Je bouwt kracht op en leert de juiste spieren activeren op weg naar je 1e pull-up.
Je progressie aan het einde van het programma is grotendeels afhankelijk van hoe ver je momenteel al bent in het behalen van je 1e pull-up.
Het programma duurt 9 weken en is opgedeeld in 3 fases van elk 3 weken. Elke week train je 3x en een training duurt gemiddeld 20-30 minuten. Door het pull-up programma aan te schaffen krijg je 3 maanden toegang tot onze Open Gyms. Hierdoor kun je (indien nodig) één fase opnieuw doen.
- Duur: 9 weken
- Aantal: 3x p/week 20-30 min
- Niveau: Beginner
- Kosten: Eenmalig €50,-
Kun je al 1 pull-up? Ook dan kan dit programma zeer nuttig zijn om extra kracht op te bouwen en om te leren meerdere pull-ups achter elkaar te kunnen.
Neem contact met ons op voor vragen of om dit abonnement af te sluiten.
8 weken Double unders (beginners)
Dit programma is bedoeld voor mensen die hun 1e Double Under willen leren of er al een paar kunnen, maar willen leren om er meerdere achter elkaar te koppelen. Als je dit programma consistent volgt kun je in 8 weken tijd enorme stappen maken. Je start bij de basis: Het juiste touw, de juiste afstelling en hoe je moet springen. Daarna ga je stapsgewijs drills aanleren om de Double Under niet alleen aan te leren, maar ook om deze zo efficiënt mogelijk uit te voeren.
Je progressie aan het einde van het programma is grotendeels afhankelijk van hoe ver je momenteel al bent in het behalen van double unders.
Het programma duurt 8 weken en bouwt stap voor stap op. Elke week train je 3x en een training duurt gemiddeld 20-30 minuten.
- Duur: 8 weken
- Aantal: 3x p/week 20-30 min
- Niveau: Beginner
- Kosten: Eenmalig €45,-
Neem contact met ons op voor vragen of om dit abonnement af te sluiten.
8 weken Core
Dit programma is bedoeld voor mensen die willen werken aan hun 'core stability'. Het doel hiervan is om meer stabiliteit (stijfheid) te kunnen creëren in je romp, terwijl je armen en benen aan het bewegen zijn. Door meer stijfheid te kunnen creëren, bescherm je je rug en kun je krachten beter overbrengen van je onderlichaam, via je core, naar je bovenlichaam, of andersom. Core stability is iets wat je dagelijks nodig hebt, maar met name als je zware objecten gaat tillen.
Dit programma is geschikt voor elke atleet, ongeacht niveau. Iedereen heeft immers baat bij meer core stability! Hoe beter dit is ontwikkeld, hoe minder kans je hebt op blessures en hoe meer je potentieel kunt liften.
Het programma duurt 8 weken en bestaat uit 4 fases van elk 2 weken. Elke week train je 5x en een training duurt gemiddeld 10-20 minuten. Je hebt nauwelijks materialen nodig, waardoor het programma ook grotendeels thuis uit te voeren is.
In 8 weken tijd leg je een goede basis en leer je diverse oefeningen om je core te versterken. Na 8 weken heb je een scala aan oefeningen, die je vervolgens voor/na een training of thuis kunt toepassen als onderhoud.
- Duur: 8 weken
- Aantal: 5x p/week 10-20 min
- Niveau: Alle niveau's
- Kosten: Eenmalig €40,-
Neem contact met ons op voor vragen of om dit abonnement af te sluiten.
8 weken Mobility
Dit programma is bedoeld voor mensen die willen werken aan hun mobiliteit. Als je flexibiliteit & mobiliteit mist in spieren en gewrichten is het moeilijk en vaak zelfs onmogelijk om bepaalde posities aan te nemen. Wij zien in ons Prehab programma dat slechte mobiliteit vaak zelfs de grootste oorzaak van blessures is!
Het doel van het 8 weken mobility programma is om preventief te werken aan blessures en om meer 'range of motion' (bewegingsvrijheid) in de gewrichten en meer flexibiliteit in de spieren te krijgen. Hierdoor kun je bepaalde posities zoals bijvoorbeeld een overhead squat makkelijker aannemen, waardoor de oefening veiliger en vele malen efficiënter wordt.
Met dit programma krijg je 8 weken lang, 5x per week toegang tot de Open Gyms om daar je oefeningen uit te voeren. Je mag dit natuurlijk ook thuis doen, maar je hebt dan wel een foam roller, balletje, stang om aan te hangen en een elastiek nodig.
In 8 weken tijd leer je veel verschillende soorten oefeningen, die je in de toekomst kunt blijven toepassen als onderhoud en/of warming-up & cooling down. Je zal dit langdurig moeten volhouden, want in 8 weken tijd ga je zeker grote stappen zetten, maar zullen niet alle mobiliteitsproblemen in 1 klap opgelost zijn. Door mobiliteit te verbeteren en het vervolgens toe te passen in de reguliere lessen en het dagelijks leven, wordt het langzaam aan, stapje voor stapje, een blijvende verandering!
We hebben voor het mobility programma keuze uit 3 verschillende sporen:
- Mobility 'lower body'
- Mobility 'upper body'
- Mobility 'general'
Lower body focust zich vooral op het losmaken van heupen, enkels en onderrug.
Upper body focust zich vooral op het losmaken van de schouders en bovenrug. Daarnaast werk je ook aan het versterken van de bovenrug spieren (zwakke/inactieve bovenrug spieren veroorzaken veel mobiliteitsproblemen).
General mobility is een mix van upper body en lower body en focust zich dus op het hele lichaam. Om die reden duurt dit programma ook iets langer (15-25 min per sessie).
Overleg met je coach welk programma voor jou het meest geschikt is!
- Duur: 8 weken
- Aantal: 5x p/week 10-20 min ('General mobility' programma duurt iets langer: 15-25 min)
- Niveau: Alle niveau's
- Kosten: Eenmalig €40,-
Neem contact met ons op voor vragen of om dit abonnement af te sluiten.
3 weken vakantie programma
Het 3 weken vakantie programma is voor de atleten die op reis gaan en geen beschikking hebben over een box of gym.
Elke week staan er 5 volwaardige trainingen voor je klaar waar je uit kunt kiezen. De trainingen zijn zo ontworpen dat je alleen een rugzakje met gewicht nodig hebt, of wat je dan ook maar kan vinden op je vakantie adres.
De trainingen bestaan uit een warming-up, WOD, meestal accessory work en een cooling down. Dit alles ondersteund met filmpjes en uitleg. Je bent gemiddeld tussen de 40 en 60 minuten bezig met een training. Kortom, een volwaardige training waardoor je ook op vakantie kunt blijven werken aan je fitheid en gezondheid!
- Duur: 3 weken
- Aantal: 5x p/week 40-60 min (je kunt zelf kiezen hoeveel trainingen per week je wil doen)
- Niveau: Alle niveau's
- Kosten: Eenmalig €40,-
Neem contact met ons op voor vragen of om dit abonnement af te sluiten.
Lees hieronder enkele reviews van onze atleten die verschillende programma’s hebben gevolgd:
Prehab - Hersteld van hernia zonder operatie!
Nadat er bij mij een hernia was geconstateerd ben ik met Marcel aan de slag gegaan om de oorzaak te achterhalen. Dit hebben we gedaan door eerst een grondige screening te doen om te kijken waar issues zaten, op basis van de screening heeft Marcel een persoonlijk plan gemaakt waarbij ik binnen 2 weken al een flinke afname merkte in de pijn die door de hernia werd veroorzaakt. Het plan was om na een half jaar weer normaal te kunnen sporten, dit is uiteindelijk na 4 maanden alweer gelukt. Kortom, heb je klachten in je rug of ergens anders waardoor je belemmerd wordt in sporten of bewegen dan kan ik zeker aanraden om de prehab te doen!
Prehab - Geen rugklachten meer
Na jarenlange rug problemen waarbij ik nooit tot de kern van mijn problemen wist te komen, ben ik op zoek gegaan naar een andere en goede manier om te bewegen. Zodoende ben ik in aanraking gekomen met crossfit en het Prehab programma. Na een uitgebreide intake kon Marcel exact aangeven waar de problemen zaten en hierbij een passend programma aanbieden. Nu enkele maanden later is mijn pijn weg en is mijn bewegingsvrijheid enorm verbeterd. Het Prehab programma en kennis van Marcel en zijn team is echt uitkomst gebleken!
Prehab - Herstel bij hernia
Na hernia operatie helaas blijvend krachtverlies en gevoelloosheid in mijn linkerbeen. Dezelfde klachten kwamen naar voren aan de rechterzijde. Na weken bij de fysiotherapeut te hebben gelopen, zonder gewenst resultaat, heb ik bij Crossfit Zeewolde een uitvoerige en vakkundige screening van het lichaam gedaan. De coach heeft een programma voorgeschreven die ik 5x per week moet uitvoeren. Het doel van het programma was om het kernprobleem aan te pakken en de gehele core (buik en rug) te verbeteren. Ik volg het programma sinds september 2021. Het programma toont bij iedere oefening een duidelijke video hoe de oefening uitgevoerd dient te worden. Daarnaast wordt eveneens tekstueel uitleg gegeven over de oefening. De atleet vult bij iedere oefening zijn resultaat in, zodat de coach track kan houden op de uitgevoerde activiteiten en met name de voortgang. De oefeningen zijn zowel goed thuis uit te voeren als bij Crossfit Zeewolde. Hierdoor heb ik veel flexibiliteit in de invulling. Uiteindelijk is het voor mij een stok achter de deur om middels Truecoach de workout te volgen. De aangewezen coach begeleid mij gedurende de periode. Dit gaat zowel fysiek als middels messages in Truecoach. Uiteindelijk ben ik nu ongeveer 7 maanden verder, waarbij de klachten aan mijn linker gedeelte nagenoeg verdwenen zijn. Bijvangst is dat mijn core zeer goed aan het ontwikkelen is. Het volgen van de workouts hebben er voor gezorgd dat ik pijnvrij kan sporten, autorijden etc. Mijn angst om wederom een operatie te moeten ondergaan is gelukkig voorkomen. De juiste begeleiding vanuit de coach, opbouwend programma en positieve persoonlijke instelling heeft zich geuit in het huidige resultaat. Natuurlijk is het geen wondermiddel, maar in mijn geval heeft het mijn lichamelijke klachten verminderd en nagenoeg opgelost. Met dank aan Crossfit Zeewolde en natuurlijk mezelf.
Prehab - Schouder blessure
Na een val met de fiets een schouderblessure opgelopen. 2x onder behandeling geweest bij de fysiotherapeut. De klachten verdwenen maar kwamen toch weer terug als ik iets teveel deed. Toen een blessure programma gevolgd bij crossfit om de oorzaak aan te pakken. Eerst alles losmaken, rustig weer opbouwen en daarna de schouders versterken. Klachten blijven weg en ben er sterker van geworden. Dus een aanrader als je gericht een probleem wil aanpakken.
Strength programma
Met heel veel plezier in 9 maanden gewerkt naar onwijs mooie resultaten. Doordat het programma begint met het bepalen van je 5RM op 4 verschillende lifts werk je echt op je eigen niveau. Mede door de geweldige begeleiding van Mark en Marcel heb ik in de 9 maanden grote stappen gemaakt, gemiddeld 35% meer gewicht aan het eind van het programma. Als je meer kracht wilt ontwikkelen dan is dit echt het programma om te doen.